- ALBILADPRESS.COM - A la Une - 02/Aug 21:31

رياضة الجري .. أسلوب حياة صحي قبل أن تكون مجرد تمرين

أكدت أخصائية التغذية الرياضية فاطمة المتوج أن الجري من أقوى التمارين القلبية والهوائية، لأنه يحرك الجسم بالكامل ويرفع معدل ضربات القلب، وهذا يساعد على تحسين الدورة الدموية وتقوية الرئتين والقلب. فهو تمرين بسيط لا يحتاج أدوات، لكن تأثيره كبير على اللياقة والصحة العامة.  وبيّنت أن الجري يحرق سعرات حرارية عالية، مما يساعد على إنقاص الوزن وتنشيط العضلات. وعلى المستوى النفسي، يحفز إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين، ويقلل التوتر ويحسن النوم والثقة بالنفس.  وأشارت إلى اختلاف الفوائد حسب الفئة العمرية أو الهدف، حيث يساعد الصغار على بناء لياقة قوية، بينما يحافظ الجري الخفيف أو المشي السريع على صحة القلب ويحمي من هشاشة العظام لدى كبار السن. أما الأشخاص الذين هدفهم التنحيف، فإن الجري أسرع طريقة لحرق الدهون. وأوضحت أن الرجال عادةً يحرقون سعرات أكثر بسبب الكتلة العضلية، بينما تستفيد النساء أكثر في تقوية العظام وتحسين توازن الهرمونات. لكن بشكل عام، الفوائد الأساسية نفسها للجميع. وقبل البدء بالجري، خاصةً بعد سن الأربعين أو لمرضى الأمراض المزمنة، نصحت بفحص القلب مع تخطيط وإيكو إذا لزم، وإجراء تحليل الدم للتأكد من مستوى السكر والدهون، وفحص الضغط. أما مرضى المفاصل أو هشاشة العظام، فمن الأفضل استشارة طبيب عظام قبل البدء. وأكدت على أهمية الإحماء قبل الجري، لأنه يحمي من الشد العضلي والإصابات، حيث يتم البدء دائمًا بمشي خفيف لمدة 5 دقائق، يتلوه حركات ديناميكية مثل رفع الركبة وتمارين فتح الورك. وفيما يتعلق بالتغذية قبل الجري، فأكدت على أهمية الوجبة الخفيفة إذا كان في الفترة الصباحية أو قبل الأكل بوقت طويل، حيث توصي بالموز والتوست الأسمر مع زبدة الفول السوداني. وأشارت إلى أن أهم مخاطر الجري في الأوقات الحارة هي الجفاف السريع، وانخفاض الأملاح، والإجهاد الحراري أو حتى ضربة الشمس. فالحرارة العالية ترفع معدل ضربات القلب وتزيد الحمل على الجسم. وأوضحت أن أفضل وقت للجري هو الفجر أو بعد غروب الشمس، وشددت على تجنب ساعات الظهيرة لأنها أخطر وقت من ناحية الحرارة والرطوبة العالية. ونبهت إلى علامات الإجهاد الحراري أو ضربة الشمس والتي تتمثل في الدوخة، والغثيان، والصداع الشديد، وسرعة ضربات القلب، والتعرق المفرط أو على العكس توقف التعرق فجأة. ولفتت إلى ضرورة التوقف فورًا مع تبريد الجسم وشرب السوائل إذا ظهرت هذه الأعراض. وفيما يتعلق بالتعليمات للجري للأطفال أو كبار السن في الصيف، فأوضحت أن الأطفال يجب أن يختاروا أوقاتًا معتدلة وأماكن مظللة مع شرب الماء دائمًا. أما كبار السن، فيجب أن يكون الجري خفيفًا جدًا مع مراقبة الضغط والسكر، ويكون في الأجواء الباردة قدر الإمكان. ونوّهت إلى اختلاف التوصيات بخصوص رياضة الجري حسب الأعمار؛ فيوصى للأطفال بألعاب جري قصيرة ومتقطعة، وللمراهقين بجري معتدل وبناء لياقة، وللشباب بتمارين جري أقوى ومسافات أطول، أما كبار السن فالأفضل المشي السريع أو الجري الخفيف. ونبّهت إلى ضرورة شرب الماء مع الجري الطويل أو في الحر، كما يمكن إضافة مشروبات رياضية تحتوي على أملاح مثل الصوديوم والبوتاسيوم. أما بخصوص المكملات، فنوهت إلى عدم الحاجة لها إلا بتوصية من الطبيب. وشددت على ضرورة أن يتجنب الجري أو يستشير الطبيب أولاً كل من يعاني من مشاكل قلبية غير مستقرة، أو ضغط دم عالٍ غير متحكم فيه، أو إصابات حادة في المفاصل، أو أمراض مزمنة بدون متابعة طبية. ولفتت إلى أن لمرضى القلب أو من لديهم مشاكل في المفاصل بدائل آمنة مثل المشي السريع، والدراجة الثابتة، والسباحة، وكلها تمارين آمنة وأقل ضغطًا على المفاصل والقلب. وعن التغذية المثالية للجري المنتظم، أوصت بوجبات متوازنة تحتوي على كربوهيدرات صحية للطاقة، وبروتين للبناء العضلي، وخضار وفواكه للفيتامينات، مع أهمية شرب ماء كافٍ طوال اليوم. وفي مرحلة ما بعد الجري، أوصت بشرب الماء أو مشروب إلكتروليت إذا كان الجري طويلًا، أما الوجبة فيجب أن تحتوي على البروتين كالبيض، والزبادي، والدجاج، مع كربوهيدرات صحية مثل الخبز الأسمر أو البطاطس. ونصحت المبتدئين بالتدرج في البداية وعدم إرهاق النفس أو الضغط عليها، واختيار أحذية مناسبة مع المحافظة على جدول منتظم يتضمن أيام راحة. ابدأوا بالتدريج، لا تضغطوا على أنفسكم من البداية، اختاروا أحذية مناسبة، وحافظوا على جدول منتظم مع أيام راحة. ولتجنب الإصابات أثناء الجري، أكدت على أهمية الإحماء والتبريد بعد التمرين، واختيار أرضية مناسبة مع تجنب الإسفلت الصلب، مع ضرورة الاستماع للجسم والتوقف عند الشعور بالألم. واختتمت حديثها بالقول: “رياضة الجري أسلوب حياة صحي قبل أن تكون مجرد تمرين. لو مارسناها بشكل صحيح، ستغير من صحتنا ولياقتنا وحتى حالتنا النفسية. ولكن من المهم أن نبدأ بخطوة صغيرة ونلتزم بها”.